12분전

완전한 턱걸이 초보자를 위한 턱걸이 늘리는 방법 2

첫 번째 방법 : 의자 어시스트 방식

이제 데드행과 네거티브 턱걸이를 하는 방법을 알았으므로 의자 방법을 사용하여 풀업을 늘릴 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 우선 자기에게 맞는 수준의 프로그램 단계를 선정하는 것이 필요합니다.

네거티브 턱걸이를 할 때 힘없이 떨어진다면 0단계에서 시작하세요.

반동으로 친업을 한 개라도 할 수 있다면 2단계에서 시작하세요.

턱걸이 풀업을 할 수 있다면 4단계에서 시작하세요.

0단계

데드행 8세트, 세트 당 20~30초, 세트 간 휴식 1~2분, 매일 훈련

바로 떨어지지 않고 데드행을 할 수 있을 때까지 0단계 지속

1단계

네거티브 친업 5세트, 세트 당 8회, 세트 간 휴식 1분, 매일 훈련

네거티브 친업을 2초간 유지할 수 있을 때까지 1단계 지속

2단계

네거티브 풀업 5세트, 세트 당 8회, 세트 간 휴식 1분, 매일 훈련

네거티브 풀업을 2초간 유지할 수 있을 때까지 2단계 지속

3단계

2회는 친업, 6회는 네거티브 친업을 1세트로 해서 총 5세트, 세트 간 휴식 1분, 매일 훈련

첫 2회의 친업을 제대로 할 수 있을 때까지 3단계 지속

4단계 - 월요일

가능 한 많은 친업을 하고 나머지는 네거티브 친업을 해서 총 8회 채우기, 세트 간 휴식 1분

4단계 - 목요일

가능 한 많은 친업을 하고 수축 상태로 버티기 5세트, 세트 간 휴식 2분

친업을 8회 할 수 있을 때까지 4단계 지속

5단계 - 목요일

가능 한 많은 풀업을 하고 나머지는 네거티브 풀업을 해서 총 8회 채우기, 세트 간 휴식 1분

5단계 - 목요일

가능 한 많은 풀업을 하고 수축 상태로 버티기 5세트, 세트 간 휴식 2분

풀업을 8회 할 수 있을 때까지 5단계 지속

여기까지가 힘을 길러서 8회의 풀업을 할 수 있게 하는 6단계에 걸친 의자 어시스트 방법입니다.