유청 단백질 타이밍 : 단백질 보충제를 복용하기 가장 좋은 시간

유청 단백질 타이밍 : 단백질 보충제를 복용하기 가장 좋은 시간

 

By Christopher Tack

Clinical Specialist Physiotherapist

 

유청 단백질을 언제 섭취해야 하는지를 결정하기 전에 먼저 왜 유청 단백질을 식단 포함시켜야 하는지, 근육 성장을 촉진하기 위해 신체에서 어떻게 작용하는지, 그리고 어떤 단백질 원이 신체에 가장 유익한 지 알아내는 것이 좋습니다.

 

분명히 유청 단백질의 육체적인 이점이 명확한 반면 평균적인 운동선수, 체육관에서 운동하는 사람, 스포츠를 즐기는 사람이 단백질 섭취량(섭취 식품 외에)을 매일 얻을 수 있는 다양한 옵션이 있습니다. 다른 일반적인 단백질 원은 카제인, 계란 또는 대두 단백질입니다.

 

일반적으로 동물성 제품 (예 : 쇠고기, 돼지 고기, 생선, 가금류, 달걀 또는 우유)을 원료로 하는 단백질은 보다 완전한 형태의 단백질로 간주됩니다. 식물에 기초한 단백질 공급원 (예 : 헴프 또는 콩 단백질)은 유익하지만, 필수 아미노산이 하나 이상 없기 때문에 "불완전"이라고 불린다. 동물성 단백질(유청과 같은)은 아미노산을 엄청나게 제공하므로 완벽합니다!

 

다행스럽게도 “세계”는 우리가 가장 좋은 단백질 원의 랭킹을 매길 수 있고 어느 것이 가장 좋은지 결정할 수 있는 채점 시스템을 사용합니다. ("세계”는 유엔 식량 농업기구와 세계 보건기구를 의미 함)

 

이 등급 시스템은 PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)라고 하며, 단백질 원이 제공하는 필수 아미노산 (EAA) 및 소화능력에 기초한 단백질의 품질의 백분율 등급 결정에 필수적입니다. 분명히 우리가 생물학적으로 사용할 수 없는 아미노산으로 이루어진 단백질 잼은 우리에게 전혀 좋지 않을 것입니다! 이것이 우리가 단백질의 아미노산 생체 이용률이라고 부르는 것입니다.

 

흥미롭게도 유청 단백질은 이 채점 시스템을 통해 100 % (1.0) 수준의 품질을 충족한 카제인, 콩 및 계란 단백질처럼 높은 PDCAAS 점수를 받은 유일한 단백질 보충제의 형태는 아닙니다.

 

단백질 보충제의 최상의 형태를 진정으로 평가하기 위해서는 조금 더 깊게 파고 들어야 합니다.

 

 

단백질 쉐이크는 무엇인가? : 유청, 카제인, 대두 단백질

 

유청, 카제인, 대두 단백질을 비교하면 이러한 모든 단백질 형태는 1.0 PDCAA 점수를 충족시킵니다. 그러나 평균 유청 단백은 필수 아미노산 (100g 당)이 63 ~ 66g이며, 카제인은 45 ~ 49.3g을 제공하며 콩은 49 ~ 62g을 제공합니다. 따라서 유청 단백질의 필수 아미노산 패키지가 더 큽니다.

 

다음으로, 우리는 이러한 EAA가 신체에 효율적으로 활용되고 사용되는지 여부를 살펴 봅니다. 이를 위해 섭취 한 단백질 섭취량과 소변으로 배출되는 질소량을 수집하여 NPU (Net Protein Utilization)를 측정합니다. 수득 된 값은 0 내지 1.0이며, 이용 된 단백질의 백분율을 나타냅니다.

 

유청의 단백질 이용률은 NPU가 0.92 (92 %) 인 반면, 카제인 (76 %)과 콩 (61 %)은 뒤처져 있습니다. 따라서 유청 단백질은 제조 과정에서 단백질 농도가 더 높으며 필수 아미노산이 많을 뿐만 아니라, 제공하는 아미노산의 효율이 더 높습니다.

 

 

유청 단백질의 아미노산 가용성

 

놀랍게도, 유청 단백질의 독특한 아미노산 가용성이 운동 후의 단백질 섭취에 더 적합하게 만들기 때문에 유청 단백질의 이점은 계속 됩니다.

 

이것은 아미노산 추적기를 사용하여 소비 된 다른 단백질에 대한 반응을 조사한 연구에서 유청 단백질이 운동 후 근육 단백질 분해에 즉각적인 반응을 일으키는 아미노산의 급격한 증가를 촉진한다는 것을 보여주기 때문입니다. 분명히 적절히 단백질 균형을 잡는 것이 빠를수록 근육 손실이 적고 이후 운동에서 더 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

 

흥미롭게도, 유청이 아미노산의 급격한 증가를 제공하는 반면, 카제인은 반대로 7시간에 걸쳐 아미노산의 장기적이고, 느린 방출을 제공합니다. 이것이 운동 선수를 위한 단백질 소비 영양 지침이 (식이 단백질 제외) 운동 선수가 근육 단백질 합성을 최적화하기 위해 유청과 카제인 모두를 사용해야 한다는 것을 의미합니다. 휴식, 수면 중에는 카제인, 운동 후에는 유청 단백질을 섭취하세요.

 

 

유청에 집중 조명

 

유청 단백질은 단백질 혼합물을 구성하는 다양한 성분을 가지고 있습니다.

 

유청에서 발견되는 주요 단백질 분자는 β- 락토 글로불린 (50-55 %)과 α- 락토 알부민 (20-25 %)이며, 그 중 전자는 분지 사슬 아미노산 (BCAA)의 주요 공급원으로 밝혀졌으며 대부분 류신 (대략 14.5 %)으로 구성되어있다. 류신에 대해 기억해야 할 것은 근육 단백질 합성의 핵심 촉진제라는 것입니다.

 

나머지는 혈청 알부민 (5-10 %), 글리시 마크로 펩티드 (10-15 %), 락토페린 (1 %) 등 다양한 펩타이드와 단백질로 구성됩니다. 또한 면역계 항체인 면역 글로불린의 양은 10-15 %입니다.

 

이 분자 혼합물은 유청 단백질이 단백질 합성, 회복 및 성장을 자극하는 데 도움이 되는 필수 아미노산을 높은 수준으로 함유하도록 유도합니다. 이것은 시스테인 (강력한 항산화제), 면역 글로불린 및 성장 인자 (IGF-1 / TGF-1)의 고농축으로 인한 여러 가지 다른 이점과 함께합니다.

 

흡수율

 

유청 단백질을 구성하는 분자 외에도 이 단백질의 또 다른 주요 특징은 흡수율입니다. 유청은 신속하게 소화되고 높은 용해도를 갖는 것으로 잘 알려져 있으며, 근육 단백질 합성 자극을 돕는 역할을 합니다.

 

이 급속한 흡수는 아미노산 이용 가능성을 증가 시키는데 도움을 주며, 이로 인해 운동 전후를 위한 단백질 공급원이 됩니다.

 

 

유청 단백질 섭취 타이밍

                             

단백질 보충제를 섭취하는 가장 좋은 타이밍에 대헤 언급하지 않고서는 유청 단백질에 대한 기사를 쓸 수 없습니다. 왜냐하면 유청 단백질이 빠른 반응을 하는 단백질 원이라는 사실 때문입니다.

 

단백질 섭취에 대한 가이드라인은 일반적으로 섭취 시간이 적절한 근육의 적절한 회복, 성장 및 유지를 가능케 하는 중요한 고려 사항이라고 주장합니다.

 

이것은 일반적으로 운동 후에 근육 내 단백질 산화, 파괴에 대항하고 재합성 및 회복을 자극하기 위해 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것을 알기 때문입니다.

 

유청 단백질은 고품질, 흡수성 및 필수 아미노산 함량으로 인해 단백질 분해 및 합성의 균형을 재조정 할 수 있는 완벽한 옵션을 제공합니다.

 

또한 운동 후에 단백질 보충 쉐이크를 이용하는 것이 큰 스테이크나 닭 가슴살 두 덩이를 먹는 것에 비해 훨씬 매력적일 수 있습니다.

 

예를 들어, 나는 오전 5시 30분에 훈련하고 거의 오전 8시에 직장에 도착할 때까지 아침을 먹지 않습니다. 편리한 단백질 쉐이크 없이는 보충 및 회복이 운동 후 상당히 지연 될 것입니다! 게다가, 누가 8시에 책상에서 스테이크를 먹나요?

 

근육 단백질 합성을 자극하고 긍정적인 질소 균형을 보장하기 위한 완벽한 운동 후 보충제 섭취량은 필수 아미노산 8-12g과 함께 20-25g의 단백질을 섭취하는 것입니다.

 

또한, 운동 후 2 시간 이내에 섭취해야 합니다.