완전한 턱걸이 초보자를 위한 턱걸이 개수 늘리기 1

완전한 턱걸이 초보자를 위한 턱걸이 늘리는 방법

 

풀업은 운동을 시작하는 사람이 할 수 있는 가장 중요한 운동 중 하나이지만, 가장 힘든 운동이자 많은 사람들이 한 개도 성공하기 힘들어 하는 운동입니다. 여기서 당신에게 힘을 기르기 위한 5단계 프로그램을 제공하여 8개의 턱걸이를 성공하도록 도와드리겠습니다. 당신이 남자이든 여자이든 젊었든 늙었든 이 프로그램을 통해 턱걸이를 성공할 수 있습니다.

 

먼저, 몸무게에 관해서 한마디 하자면, 턱걸이를 가장 쉽게 하는 가장 쉬운 방법은 몸무게를 줄이는 것입니다. 몸에 있는 모든 지방의 무게는 당신을 단단히 붙잡고 있는 배의 닻과 같습니다. 우선 체중을 줄이세요!

 

풀업 vs 친업

시작하기 전에 몇 가지 중요한 전문용어를 알려드리겠습니다. 풀업은 손바닥이 얼굴의 반대방향을 향하는 것입니다. 이것은 아주 어렵습니다. 친업은 손바닥이 얼굴을 향하는 것입니다. 이것은 풀업보다 쉽습니다. 이것을 이용하는 것은 8회의 풀업을 성공하는데 도움을 줄 것입니다.

 

풀업을 하는 4가지 방법

 

1. 의자 어시스트

2. 풀업 밴드 어시스트

3. 파트너 어시스트

4. 케이블 풀다운

 

여기에선 맨몸이나 아주 저렴한 장비만으로도 할 수 있는 1, 2번 방법을 다뤄보겠습니다. 그 전에, 두 가지 기초 운동을 먼저 알아보겠습니다. 바로 “네거티브 풀업”과 “데드행”입니다.

 

 

"네거티브 턱걸이"

 

몸을 올리는 것 보단 천천히 내리는 게 훨씬 쉽습니다. 이것이 우리가 힘을 키우기 위해 할 운동입니다. 또한 같은 이유로 풀업 대신 친업으로 턱걸이를 시작할 것 입니다. 풀업을 하는 힘을 늘리기 위해서 할 첫 번째 운동은 네거티브 턱걸이이라는 운동입니다.

 

1. 풀업 바 아래에 의자를 놓고 올라가서 바에 눈높이를 맞추세요.

 

2. 바를 언더 핸드 그립 (손바닥이 몸을 향하게)으로 어깨 너비로 잡으세요

 

3. 근육을 긴장시킨 상태로 의자에서 내려옵니다.

 

4. 가능한 한 버티면서 천천히 몸을 내리세요. 버티지 못하고 단번에 떨어진다면 아직 충분한 힘이 없다는 것이기 때문에 데드행부터 연습하길 바랍니다.

 

5. 의자에 다시 올라가서 다시 한 번 해보고 총 8회 반복하세요.

 

 

“데드행”

 

몸무게가 너무 많이 나가거나 광배근의 힘이 약하다면 네거티브 턱걸이를 하는 것이 너무 어려울 것입니다. 이 경우 데드행은 힘을 키워서 네거티브 턱걸이를 할 수 있도록 도와주고 궁극적으로 풀업을 할 수 있도록 도와주는 가장 좋은 방법입니다.

 

데드행이라는 이름은 움직임이 없는 정적 수축 운동이라는 것을 알려줍니다. 한 세트의 데드행에서 “횟수”는 그저 바에서 20~30초를 매달리는 것을 의미하기 때문에 데드행을 할 때 30초씩 10세트의 훈련을 하는 것이 좋습니다.

 

“행”이라는 단어는 긴장을 푸는 것을 의미하지만 실제로 데드행을 하면서 긴장을 풀어서는 안됩니다. 절대 긴장을 풀지 말고 숄더패킹을 유지하기 위해 노력하세요.

 

1. 풀업 바를 손이 닿을 수 있을 정도의 높이에 두세요. 너무 높다면 의자를 이용하세요.

 

2. 단단히 숄더패킹을 하고 운동하는 동안에는 절대로 풀지 마세요.

 

3. 손바닥이 몸쪽을 향하게 하여 바를 잡으세요.

 

4. 팔꿈치가 앞쪽이 아닌 바깥쪽을 향하는 것을 확인하고 발을 떼세요.

 

5. 상체를 움직이지 않은 상태로 무릎을 굽히고 도저히 버틸 수 없을 때까지 계속 버티세요.

 

6. 버티고 버티고 버티고 버티세요. 숄더패킹을 꾸준히 유지하세요. 숄더패킹이 풀려서 어깨가 귀 옆까지 올라간다면 데드행을 할 수 없을 정도로 힘이 약하다는 것 입니다. 그런 경우에는 데드행을 하며 발을 써서 보조를 하는 것도 좋습니다.