헬스 초보자를 위한 전신 무분할 루틴

헬스 초보자를 위한 전신 무분할 루틴

 

이 루틴은 특별 훈련을 목적으로 만들어 지지 않은 일반적이고 기초적인 훈련입니다. 기타 특수 루틴은 다른 기사에 잘 설명되어 있습니다. 루틴을 선택하는 것은 자신의 경력, 체력 수준, 목표, 운동 가능한 시간 등에 적합해야 합니다.

 

이 루틴은 초보자에게 가장 이상적인 루틴입니다. 보디빌더의 고급 루틴을 따라 하지 마세요. 시간은 더 많이 걸리지만 그만큼 성장하지는 않을 것입니다. 여기에 모든 비법이 있습니다. 적절한 영양, 똑똑하고 하드한 트레이닝, 적절한 휴식을 결합한다면 10kg의 근육량을 얻는 것은 꿈이 아닙니다.

 

훈련일 : 월, 수, 금요일 주 3회

루틴 지속 : 3개월~6개월 지속

운동 당 세트 : 2~3세트

운동 간 휴식 : 최대 2분

 

대략적인 6개월 간 얻는 근육량 : 6~8kg

살을 빼면서 근육을 유지하고 싶다면 : 웨이트 트레이닝 후 20분간 유산소 운동

근육만 늘리고 싶다면 : 루틴대로 훈련

 

전신 무분할 루틴

1. 크런치 : 3세트, 12~15회

2. 벤치 프레스 : 2세트, 8~12회

3. 덤벨 플라이 : 2세트, 8~12회

4. 와이드 그립 랫 풀 다운 : 2세트, 8~12회

5. 시티드 케이블 로우 : 2세트, 8~12회

6. 덤벨 숄더 프레스 : 3세트, 8~12회

7. 바벨 컬 : 3세트, 8~12회

8. 트라이셉스 푸시다운 : 3세트, 8~12회

9. 풀 스쿼트 : 2세트, 8~12회

10. 레그 익스텐션 : 2세트, 8~12회

11. 레그 컬 : 3세트, 12~15회

12. 스탠딩 카프레이즈 : 3세트, 12~15회