12분전

스트롱리프트(StrongLifts) 5×5 : 더 강해지고, 근육을 키우고, 지방을 태우는 가장 간단한 운동.

스트롱리프트(StrongLifts) 5×5는 더 강해지고, 근육을 키우고, 지방을 태우기 위한 가장 단순하고 효과적인 운동입니다. 수천 명의 사람들이 스트롱리프트(StrongLifts) 5×5를 통하여 신체와 삶을 변화시켰습니다. 이 프로그램은 따라하기 쉽고 약 일주일에 3번, 45분 동안 훈련합니다.

스트롱리프트(StrongLifts) 5×5는 5개의 프리웨이트 복합 운동(free weight compound exercises)을 사용합니다. : 스쿼트(Squat), 벤치프레스(BenchPress), 데드리프트(Deadlift), 오버헤드프레스(Overhead Press)(=밀리터리프레스), 바벨로우(BarbellRow). 여러분은 각 워크아웃 당 이 운동들 중 세가지를, 일주일에 세 번, 45분 동안 훈련합니다.

5x5는 5세트와 5회를 의미합니다. 데드리프트를 제외한 모든 운동의 세트수와 반복횟수입니다. 데드리프트는 1세트 5회를 하는데, 그 이유는 그 이상을 하는 것은 너무 지치기 때문입니다. 또한, 비슷한 근육을 사용하기 때문에 일주일에 세 번의 스쿼트로 데드리프트를 더 강하게 할 수 있습니다.

대부분의 보디빌딩 루틴과는 달리, 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5의 목표는 실패지점에 이르지 않고 "펌핑"되거나 아프지 않습니다. 여러분의 목표는 무게를 추가하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다. : 가벼운 무게로 시작해서, 좋은 자세에 집중하면서 각 워크아웃 당 2.5kg의 무게를 추가하세요. 이것이 결과를 빨리 얻는 가장 간단한 방법입니다.

스트롱리프트(Stronglifts) 5×5는 2개의 전신 Workout으로 구성됩니다.

Workout A : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
Workout B : 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

일주일에 세 번씩 Workout A와 B를 교대로 반복하고 두 번의 Workout 사이에 하루를 쉬세요. 몸이 더 강해지려면 하루의 휴식이 필요하기 때문에 2일 연속으로 훈련하지 마세요.

대부분의 사람들은 월요일, 수요일, 금요일에 훈련합니다. 그러나 화요일, 목요일, 토요일 또는 일요일, 화요일, 목요일에 훈련 할 수도 있습니다. 일주일에 세 번씩 훈련하고 몸을 회복하기 위해 Workout 사이에 하루를 쉬면 여러분은 더 강해질 것 입니다.

처음으로 스트롱리프트(Stronglifts) 5×5를 할 때는 Workout A로 시작합니다. 2일 후 Workout B를 훈련합니다. 따라서 첫 번째 주는 A/B/A, 두 번째 주는 B/A/B, 세 번째 주는 A/B/A.. 이런 식으로 계속됩니다. 예를 든다면…

스트롱리프트 (Stronglifts) 5x5 훈련 예시

스트롱리프트(Stronglifts) 5×5의 3주차는 1주차와 같고 4주차는 2주차와 같고 5주차는 1주차와 같습니다.

5×5는 같은 무게의 5세트 5회를 의미합니다. 이것은 가벼운 웜업 세트를 제외합니다. 1×5는 웜업세트 후 무거운 본 1세트 5회이고 데드리프트에만 적용됩니다 (유사한 근육을 사용하기 때문에 주 3회의 스쿼트로 데드리프트가 더 강해집니다. 이 이상의 많은 세트는 필요하지 않습니다).

여러분의 목표는 펌핑되거나 아프지 않아야 합니다. (무게가 무거워지면 가능합니다.) 목표는 각 운동의 무게를 늘리는 것입니다. 각 세트당 5회를 해냈다면 다음에 운동 할 때 2.5kg를 더하세요. (바 양쪽에 1.25kg씩). 데드리프트(Deadlifts)는 1x5를 해냈다면 다음에 5kg를 더하세요.

너무 무겁게 시작하지 마세요 그렇지 않으면 다리가 아파서 1주차 Workout을 건너뛰고 싶을 것입니다. 일주일에 세 번의 스쿼트가 몸에 익숙해 지도록 가벼운 무게로 시작하십시오. 스쿼트를 하면서 Workout 당 2.5kg 또는 월 30kg를 더하게 될 것을 기억하십시오. 무게는 빠르게 증가하기 때문에 너무 무겁게 시작할 필요가 없습니다.

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 프리웨이트 운동을 적절한 형태로 시작하기 전에, 5rm의 50%의 무게로 시작하세요. 프리웨이트 운동을 해보지 않았거나, 몇 년 간 운동한 적이 없거나, 5rm의 의미를 모른다면 이 무게로 시작하세요.

스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 : 20kg(빈 올림픽 바(=빈봉))

데드리프트 : 40kg(빈봉 양쪽에 10kg 원판추가)

바벨로우 : 30kg(빈봉 양쪽에 5kg의 원판추가)

데드리프트와 바벨로우는 빈봉으로 적절한 자세를 잡기엔 너무 가볍기 때문에 더 무거운 무게로 시작합니다. 각 운동은 바닥에서부터 시작해야 합니다.

여러분이 위의 무게로 시작한다면 첫 두 주는 이렇게 될 것입니다.

모든 무게는 빈봉의 무게를 포함합니다. 따라서 스쿼트 5×5 27.5kg은 빈봉 양쪽에 각각 3.75kg가 추가된 무게입니다. 또한 5세트 모두 27.5kg을 드는 5세트 5회를 의미합니다. 세트당 5회를 해낸다면, 다음 Workout에는 2.5kg을 더하세요. 빈봉 양쪽에 각각 1.25kg의 원판을 추가하는 것 입니다.

데드리프트의 무게는 Workout당 5kg이 증가합니다. 빈봉 양쪽에 2.5kg입니다. 데드리프트는 다른 운동보다 근육을 더 많이 사용하기 때문에 더 쉽게 진행할 수 있습니다. 따라서 더 많이 증량하고 100kg에 도달하면 Workout당 2.5kg씩 증량하세요.

이 무게가 "쉽게" 느껴지거나 그렇게 보인다면, Workout당 2.5kg를 추가하는 것을 기억하세요. 즉 5x5를 통해 4주 안에 50kg, 8주 안에 80kg, 12주 안에 100kg의 무게로 스쿼트를 하게 될 것 입니다. 여러분이 운동하는 헬스장의 대부분의 사람보다 무거운 무게입니다. 장기적으로 생각하면 여러분은 강해질 것 입니다.

앞으로 Workout당 무게를 생각보다 오래 추가 할 것입니다. 그러나 영원히는 아닙니다. 머지않아 5회를 하기 위해 엄청나게 노력하겠지만, 결국에는 횟수를 다 채우지 못할 것 입니다. 다음 Workout을 다시 시도하세요. 해내지 못하더라도, 정체기를 극복할 방법은 많습니다. 그러나 지금 가장 중요한 것은 여러분이 시작하는 것 입니다.