힘과 근육을 동시에 성장시키는 빅머슬 7 실전

힘과 근육을 동시에 성장시키는 빅머슬 7 실전

자, 종목에 대한 소개는 대충 됐다. 위에 써놓은 종목의 시행방법은 세계적인 스트렝쓰 코치인 마크 리피토(Mark Rippetoe)의 동영상 강좌를 보고 본인이 해석해서 적어놓은 것이므로 본질을 꿰뚫은 가장 정확한 자세/시행법에 대한 설명이라고 본다. 그럼 이 7가지 운동을 어떻게 조합해서 몸을 키워야 할 것인가? 종목을 어떻게 조합해서 프로그램을 만들지를 생각해보자.

 

사실 위에 빅머슬 7의 종목 소개 순서는 본인이 생각할 때 근육발달에 도움이 되는 순서대로 적어놓은 거다. 그렇담 운동 조합은 이렇게 된다.

 

1개 운동만 한다면 -> 스쿼트

2개 운동만 한다면 -> 스쿼트, 풀업

3개 운동만 한다면 -> 스쿼트, 풀업, 딥스

4개 운동만 한다면 -> 스쿼트, 풀업, 딥스, 밀리터리프레스 (기본세팅)

5,6,7개의 운동을 선정한다면 위의 4가지 운동에다가 데드리프트/로우/벤치프레스를 입맛대로 집어넣으면 된다.

 

데드리프트는 전신운동이므로 스쿼트와 상호교환이 가능한데, 근육발달을 생각하면 스쿼트 WIN

벤치프레스는 가슴, 삼두운동인데 부상가능성 및 풀업과의 궁합을 생각하면, 딥스 WIN (가슴근육 발달만 보자면 벤치 승)

등 운동을 하나 꼽자면 결국 가장 큰 근육인 광배근에 직접 영향을 주는 풀업이 WIN, 로우가 LOSE

 

그러니, 위의 개념대로 접근하면 된다. 물론 가장 좋은 건 7개를 모두 다 하는 것이겠지만, 운동의 시간이 늘어나면서 각 종목 당 집중도가 떨어지고 특히 원래 멸치였던 사람은 잡다하게 운동하느니 몇가지 핵심운동에 집중할 때 근육이 커지는 경우가 많다고 한다. 그래서 본인은 스쿼트/풀업/딥스/밀리터리프레스의 4종목을 기본 세팅으로 추천하며, 이것이 너무 많으면 운동수를 줄이고, 부족하면 늘릴 것을 추천한다.

 

4종목을 기준으로 잡으면 빅머슬 7의 시행 빈도와 프로그램 구성은 다음처럼 할 수 있다.

 

워크아웃 A

스쿼트 5회 3세트 -> 세트 간 휴식 5분

밀리터리프레스 5회 3세트 -> 세트 간 휴식 3분

 

워크아웃 B

풀업( 최대갯수의 85%) 3세트 -> 세트 간 휴식 2~3분

딥스 (최대갯수의 85%) 3세트 -> 세트 간 휴식 2~3분

 

이 A, B를 번갈아 하면 된다. 가령 월(A), 수(B), 금(A), 담주월(B), 담주수(A) 식으로.

여기에 운동을 추가하면 A와 B에 적절히 나눠서 어느 한쪽으로 너무 기울지 않게 균형을 잡으면 된다.

 

이 방식이 별로면 휴식을 이틀 주는 방식도 있다. 이 경우엔 다시 워크아웃 A-B-A가 돌아오는 기간이 길기 때문에 하루에 A, B를 같이 하는 게 좋다. 예를 들면 다음과 같은 식이다.

 

전신워크아웃 A

스쿼트 5회 2세트 -> 세트 간 휴식 5분

밀리터리프레스 5회 2세트 -> 세트 간 휴식 3분

풀업( 최대갯수의 90%) 2세트 -> 세트 간 휴식 2분

딥스 (최대갯수의 90%) 2세트 -> 세트 간 휴식 2분

 

이걸 각 워크아웃 사이에 이틀을 쉬는 방식으로, 월-목-일-수-토 식으로 시행하면 된다. 당연히 종목이 많아지니 운동시간은 길어지기 마련이므로, 너무 늘어지지 않게 하기 위해 세트 수를 좀 줄일 필요가 있다. 워크아웃 한번의 길이는 가급적 1시간 전후, 최대 2시간 안으로 끊는 게 좋다. 가끔 몸 만들려고 매일 운동하거나, 한번 운동할 때 2~3시간씩 운동하거나 하는 사람들 있는데 뻘짓이다. 본인은 A,B로 나누는 2분할 방식이면 보통 1시간 20분, 전신워크아웃으로 하는 방식이면 한번에 1시간 40분 정도 걸린다. (좀 늘어지는 감이 있어서, 줄여보려고 노력 중이다)

 

혹시 기존의 헬스방식에 익숙해져 있는 사람은 너무 세트 수가 적지 않냐고 생각할 수도 있는데, 사실 웜업을 위한 웜업세트를 빼고 본세트만 빡쎄게 3세트 정도하면 이게 적지도, 쉽지도 않다는 걸 알 수 있게 된다. 10세트씩 안해도 된다. 마지막으로 웜업세트의 개념만 말해주고 마무리하자.

 

웜업세트 

빈 바로 10~20회 OR 러닝머신 5분

본 운동 무게의 50%로 10회

분 운동 무게의 70%로 5~7회

본 운동 무게의 90%로 2~3회

 

매 워크아웃을 시작하기 전에 몸은 굳어있고, 아직 예열이 안되어 있는 상태다. 그러므로, 가볍게 스트레칭을 하고, 몸의 예열을 위해 5분 정도 줄넘기나 러닝머신을 하는 게 좋다. 혹은 빈 바로 운동을 20회 정도 해보는 거다. 예를 들어, 자신이 평소에 스쿼트를 100KG로 5회를 하는 운동에 익숙하다고 치면, 웜업은 이렇게 하면 된다.

 

1. 가벼운 스트레칭

2. 빈 바로 스쿼트 20회 OR 러닝머신 5분

3. 50KG로 10회

4. 70G로 5회

5. 90KG로 2회

6. 100KG로 본운동 5회 3세트 시행

 

만약 위에 써놓은 빅머슬 7의 전신운동 워크아웃A를 한다면, 스쿼트를 하면서 몸의 예열이 충분히 되었기 때문에 밀리터리프레스/풀업/딥스의 경우 정석적인 웜업을 할 필요는 없다. 스쿼트를 하고 나서, 밀리터리프레스는 70%로 5회, 90%로 2회 정도 하고 바로 본 무게로 들어가고, 풀업과 딥스는 몇 회를 가볍게 해주는 정도면 웜업으로 손색이 없다고 보면 된다.

 

이렇게 5회를 기준으로 (웜업 3세트)+(본운동 2세트) = (도합 5세트)의 방식으로 5X5를 지켜나가다 보면 꾸준히 중량의 발전이 있게 된다. 스쿼트/데드같은 전신운동은 1주일에 2KG정도씩 증량을 목표로 하고, 밀리터리프레스나 로우 같은 운동은 그보다 작게 늘려가야 한다. 풀업이나 딥스는 1회 시행 시 20회를 거뜬히 할 수 있게 되면 몸에 무게를 달아서 하는 식으로 난이도를 높여 가라.