(등 운동) 풀업이 안된다면? 오스트레일리안 풀업 (australian pull up)

(등 운동) 풀업이 안된다면? 오스트레일리안 풀업 (australian pull up)

오스트레일리안 풀업 (australian pull up)

 

한국에선 인버티드 로우(inverted row)로 더 잘 알려져 있는 운동이고 해외에서는 horizontal pull-up or bodyweight row로 불리기도 합니다.

 

턱걸이를 할 수 있을 만큼의 힘이 없다면 오스트레일리안 풀업이 가장 좋은 방법입니다. 등 근육뿐 아니라 이두와 전완근, 자세를 유지하기 위한 코어 발달에도 효과적이며 바벨로우 자극점을 찾는데도 도움이 됩니다.

 

오스트레일리안 풀업 10회씩 3세트를 힘들지 않게 할 수 있다면 턱걸이를 성공하는 것도 그리 오래 걸리지 않을 것 입니다.

 

운동 중 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하는 것이 가장 중요하고, 어깨가 앞으로 나가지 않게 최대한 견갑을 조이고 운동하세요. 최고지점에서 가슴이 바에 닿도록 최대 가동범위로 운동하세요.

 

초보자라면 무릎을 구부리고 다리 힘으로 보조하여 운동을 진행할 수 있습니다.

 

참고 : 바가 높아질수록 레버리지도 더 커집니다. 물론, 이것은 특정 높이까지만 그렇습니다. 바의 높이가 너무 높다면 그저 일반적인 턱걸이를 하는 것일 뿐 입니다.

 

 

오스트레일리안 풀업 팁

 

오스트레일리안 풀업 슈퍼세트 이용하기

 

오스트레일리안 풀업과 푸쉬업은 서로 반대쪽의 근육을 자극하기 때문에 함께 슈퍼세트로 이용하기에 아주 좋은 운동입니다. 오스트레일리안 풀업과 푸쉬업을 통해서 엄청난 펌핑을 얻을 수 있고 또한 높은 심박수를 유지할 수 있습니다. 한 쪽의 근육을 사용하는 동안 반대쪽 근육을 쉬게 할 수 있기 때문에 근육을 너무 빨리 자극하지 않고도 높은 심박수를 유지할 수 있습니다.

 

또한 턱걸이의 개수를 늘리려는 경우에도 턱걸이를 한 이후에 오스트레일리안 풀업을 슈퍼세트로 이용할 수 있습니다.

 

 

플라이오메트릭(Plyometric) 오스트레일리안 풀업

 

나는 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 얼터네이트 그립으로 바꿔서 오스트레일리안 풀업을 플라이오메트릭 운동으로 전환하는 것을 좋아합니다.

 

여러분도 이 운동을 플라이오메트릭 스핀과 믹스하기 위해 폭발적인 방식으로 와이드 그립에서 내로우 그립으로 왔다갔다 전환할 수 있습니다.

 

 

원 암 오스트레일리안 풀업

 

오스트레일리안 풀업은 한 손으로도 가능합니다. 이것은 한 손 턱걸이를 연습하기 위한 방법 중 하나입니다. 다른 한 손으로 당기는 운동들처럼, 원 암 오스트레일리안 풀업은 엄청난 코어 스트렝스와 안정성이 필요합니다. 한 발만 쓰는 것을 통해서 난이도를 더 높일 수도 있습니다.