오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 지방산의 차이점은 무엇일까요?

오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 지방산의 차이점은 무엇일까요?

 

오메가 3-6-9 지방산은 시중에서 가장 보편적인 보조제 중 하나입니다. 일반적으로 식물 및 어유에서 추출한 것으로, 잘 연구되어있고 비교적 부작용이 적습니다. 최근 설문 조사에 따르면 소비되는 모든 보조제의 10% 정도가 오메가-3/피쉬오일 보조제입니다. 종합 비타민과 미네랄(32%), 칼슘 보조제(12%)만이 대중적입니다.

 

정확히 오메가 3-6-9 지방산은 무엇일까요? 왜 중요할까요? 약간 전문적인 내용이지만, 각 지방이 어떻게 다른지에 대한 역학을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

지방산의 기초

 

지방산(FA)은 신체에서 여러 가지 역할을 합니다. 저장된 지방의 주요 구성요소 일뿐만 아니라 세포막의 중요한 빌딩블록 역할을 하여 염증 과정을 조절합니다.

 

지방산에는 포화 및 불포화의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 상온에서 고체인 포화 지방은 동물과 열대 식물에서 발견 할 수 있습니다. 상온에서 보통 액체인 불포화 지방은 야채, 씨앗, 기름진물고기에서 발견 할 수 있습니다.

 

불포화 지방은 주로 오메가-3, 오메가-6 지방산을 포함하는 고도 불포화 지방(PUFA) 또는 오메가 -9 지방산을 포함하는 단일 불포화 지방(MUFA)으로 분류됩니다.

 

 

오메가-3 지방산은 무엇일까요?

 

가장 중요한 오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 알파리놀렌산은 필수 지방산이자 필수 영양소입니다. 식이요법이나 보조제를 통해 섭취해야 합니다.

 

몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환시킬 수 있습니다. 그러나 전환은 매우 비효율적이기 때문에 EPA와 DHA의 섭취가 중요합니다. EPA와 DHA는 뇌와 중추 신경계의 발달에 결정적인 역할을 합니다.  또한 강력한 소염 성질을 가지고 있습니다.

 

오메가-3 지방산은 신경계 발달에 매우 중요하기 때문에, 신경계 질환 치료에 도움이 될 수 있다는 이론이 있습니다. 또한, 오메가-3 지방산의 항염증 특성은 일부 염증성 질환의 개선을 유도 할 수 있습니다.

 

안타깝게도, 무작위적으로 통제된 실험들에서 보충제가 효과적이지 않은 결과를 초래하거나 임상적으로 무의미한 이득을 얻는다는 것을 발견했습니다.

 

매일 3g의 EPA/DHA 섭취로 류마티스성 관절염의 증상들을 개선시킬 수 있습니다. 일부 무작위대조시험에서는 환자가 RA 약물을 감소 시키거나 완전히 제거 할 수 있었습니다.

 

 

오메가-6 지방산은 무엇일까요?

 

식이요법에서 발견되는 주요 오메가-6 PUFA는 리놀레산(LA)입니다. 리놀레산은 필수 지방산으로 아라키돈산(AA)라고 불리는 또 다른 오메가 6 PUFA로 전환됩니다. 아라키돈산(AA)과 EPA는 에이코사노이드(eicosanoids)로 알려진 시그널링 분자의 중요한 그룹의 전구체 역할을합니다.

 

AA에서 유래 된 에이코사노이드는 염증을 증가시키고 통증과 발열의 강도와 지속 기간을 증가시킬 수 있습니다. EPA에서 유래 된 에이코사노이드는 오메가-3 PUFA에 항염 기능을 부여합니다. 이 두 종류의 에이코사노이드 균형은 신체의 염증 반응에 중요한 영향을 미칩니다. 염증은 식이요법에서 오메가 6와 오메가 3의 비율이 증가함에 따라 증가합니다.

 

 

오메가-9 지방산은 무엇일까요?

 

오메가-9 MUFA는 동물성 지방 및 식물성 오일의 구성 성분입니다. 오메가-9 FA의 주요 유형은 올리브, 견과류, 종자 및 동물 지방에서 발견되는 올레산입니다. 오메가-9 지방산은 필수적이지 않기 때문에 보충은 필요하지 않습니다.

 

 

오메가-3와 오메가-6 지방산의 관계

 

오메가-3와 오메가-6 지방산은 신체의 모든 세포의 일부이기 때문에 지방산의 식품 구성 변화는 세포막의 지방산 농도에 직접적인 영향을 미칩니다. 이것은 순서대로 당신의 세포에 의해 생성 된 염증성 물질의 양과 항염증성 에이코사노이드 양에 영향을 미칩니다.

 

역사적으로, 영양섭취에서 오메가-6와 오메가-3의 비율은 대략 2:1이었습니다. 그러나 최근에는 식물성 기름의 사용이 증가하여 이 비율이 20:1로 높아졌습니다. 오메가-6과 오메가-3 비율을 향상시키는 현재 권장 사항은 오메가-3 지방산의 양을 늘리는 것입니다. 당연히, 오메가-6(야채 및 종자유)의 양을 줄이는 것도 도움이 됩니다.

 

천연 오메가 3, 6, 9 지방산 섭취

 

오메가 3-6-9 보조제의 이점은 결론이 나지 않았고 여전히 토론되고 있기 때문에, 천연 지방산 공급원을 소개합니다.

 

목표는 오메가-3를 섭취를 늘리고 오메가-6는 섭취는 줄이는 것입니다.

 

오메가-3 지방산의 동물 공급원은 청어, 정어리, 연어, 고등어, 황새치, 홍합, 틸라피아, 넙치, 대구류 등

오메가-3 지방산의 식물 공급원에는 아마씨, 호두, 햄프씨드, 피칸, 헤이즐넛 등

오메가-6 지방산의 출처로는 홍화씨유, 옥수수유, 면실유, 해바라기유 등

오메가-9 지방산의 출처는 올리브 오일과 동물성 지방

 

여러분은 위의 오메가 3,6,9 지방산 중에 어떤 것을 좋아하십니까?