힘과 근육을 동시에 성장시키는 빅머슬 7

힘과 근육을 동시에 성장시키는 빅머슬 7

빅머슬 7이 대체 뭔가? '맛스타드림'이라는 피트니스 전문가가 근육발달에 가장 도움이 된다고 손수 골라 뽑은 7가지 대표 웨이트트레이닝 종목이다. 보통의 헬스초보들이 아령과 머신으로 깔짝대면서 발전없이 몇 년씩 낭비하는 경우가 허다하다는 점을 생각할 때, 빅머슬 7로 기초를 잡고 운동을 시작하면 그 자체로 몇 년의 시간낭비를 세이브할 수 있는 거다. 그 7가지 종목은 아래와 같다.

 

빅머슬 7 : 스쿼트 데드리프트 벤치프레스 밀리터리프레스 풀업 딥스 로우

 

이 7가지 종목을 어떻게 시행할지, 유의점은 뭔지, 어떤 빈도로 할지, 무엇을 위주로 할지 본인이 생각하기에 적절하다고 판단되는 정보만을 적어보려 한다. 이 글 하나로 빅머슬 7에 대한 기본 정보는 다 해결이 될 거다. 먼저 종목에 대한 소개와 시행방법을 설명해보자.

 

1. 스쿼트(squat)

 

빅머슬 7의 첫번째 종목은 스쿼트다. 간단히 말해 바벨을 어깨에 지고 앉았다 일어나는 동작이다. 맛스타드림은 스쿼트를 '모든 운동의 왕'으로 소개한 적이 있을 정도로, 스쿼트는 하체 뿐만 아니라 상체 근육 발달에도 가장 큰 영향을 끼친다. 하체운동이 아닌, 전신운동이라는 개념으로 접근하자. 세부 시행 방법은 다음과 같다.

 

1) 발 뒤꿈치는 어깨넓이로. 발끝은 약 30도 가량 밖으로 둔다. 무릎을 굽힐 때 무릎이 나오는 방향과 발끝이 향하는 방향이 일치해야 한다.

2) 허리는 꼿꼿이, 유연성이 좋다고 너무 뒤로 젖혀진 과한 아치는 좋지 않다. 등과 배를 단단히 조여서 일직선에 가깝게 몸통을 타이트하게 고정시켜야 한다.

3) 앉았으면 멈추지 말고 바로 힙(엉덩이)의 수축을 느끼며 일어나도록 한다.

4) 매회 시행 전에는 크게 숨을 들이마신 채로 호흡을 꽉 잠구고 복압을 높인채로 앉았다 일어선다.

5) 바가 놓이는 위치는 스쿼트의 방식에 따라 다르지만, 목뼈 위에 놓는 것은 아니다. 승모와 등의 상부에 바를 걸쳐 놓는 것이다. 등 상부 전체를 단단히 긴장시킨다.

6) 얼마나 깊이 앉느냐는 개인의 유연성에 따라 결정한다. 너무 깊이 앉아서 유연성의 한계를 벗어나면 요추 쪽의 아치가 풀려서 앞으로 굽게 되는데, 이런 상황은 절대적으로 피하도록. 허리의 직선/아치가 유지되는 선까지만 내려가야 한다.

 

 

2. 풀업(pull-up)

 

두번째는 풀업이다. 맛스타드림은 "스쿼트가 '모든 운동의 왕'이라면 상체의 스쿼트는 풀업이다"라고 말하며 풀업을 강추했다. 그 정도로 상체 근육발달에 탁월한 최고의 운동이다. 상체에서 가장 큰 근육인 등근육을 넓혀주며, 이두와 복근, 후면삼각근에도 자극을 준다.  1회도 안되면 랫풀다운 머신을 하면서 바에 매달리는 연습부터 해보자.

 

1) 그립 간의 넓이나 그립의 종류(손등이 보이는 자세로 할 건지, 손바닥이 보이는 자세로 할 건지) 등은 크게 중요하지 않다. 미세한 자극의 차이가 있지만 손바닥을 보이게 잡는 친업의 그립이 이두의 개입을 약간 더 높여줄 뿐 결정적인 차이가 있지는 않다. 골고루 해보자.

2) 가동범위가 넓을수록 근육발달에 도움이 된다. 그러니 가장 많이 내려갔다 올라오는 '어깨넓이그립'을 정석으로 삼는다.

3) 올라갈 때 숨을 내뱉고, 내려오면서 마신다.

4) 턱이 바 위로 올라갈 정도로 올리고, 내릴 때는 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 내려온다.

 

 

 

3. 딥스(dips)

 

맛스타드림이 선정한 빅머슬 7의 세번째 종목은 딥스다. 주로 평행봉에서 하는데, 이를테면 '서서하는 팔굽혀펴기'라고 볼 수 있다. 풀업이 '등, 이두'를 주요 타겟으로 삼는다면, 딥스는 '가슴, 전면삼각근, 삼두'를 타겟으로 한다. 다시 말해, 와 딥스 둘의 궁합이 아주 좋다는 거다. 시행방법은 간단하다.

 

1) 몸이 지면에서 수직에 가까운 기립의 자세일수록 삼두에, 앞으로 숙여진 자세일수록 가슴하부에 자극이 더 간다.

2) 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉰다.

3) 너무 깊이 내려가면 어깨에 무리가 가니, 사진처럼 팔꿈치가 90도 정도 굽었으면 더 깊이 내려갈 필요없이 올라오도록 한다.

 

 

 

4. 밀리터리 프레스(military press)

 

네번째 종목은 '밀리터리 프레스'다. 빵빵한 어깨를 만드는 최고의 운동이면서, 과거의 장사들이 가장 열심히 하던 운동 중 하나라고 맛스타드림이 강조했던 종목이다. 보통 어깨를 만든다고 아령을 가지고 이거저거 많이 하는데, 사실 무거운 밀리터리 프레스를 가동범위를 넓혀서 제대로 하는 것 만큼 어깨발달에 도움이 되는 것은 없다. 엄밀한 의미의 '밀리터리' 프레스는 발뒤꿈치를 붙이지만 보통은 발을 벌리 서며, 벤치에 앉아서도 한다.

 

1) 팔꿈치는 바 밑을 지나 앞쪽을 향하게 하고, 바를 꽉 잡아서 손목에 중량이 실리지 않게 잡는다.

2) 그립 간의 간격이 넓을수록 어깨 측면에 부하가 가지만, 정석은 바를 쇄골에 놓았을 때 전완이 지면과 수직이 되는 간격이다.

3) 보폭은 적당히 넓게, 보통 어깨 정도의 간격으로 한다.

4) 랙(rack)에서 바를 빼 들었을 때의 최초의 자세는 가슴을 펴고 어깨는 단단히 고정하여 바가 밑으로 흘러내려가지 않은 상태로 시작하도록 한다.

5) 무릎은 바운스하지 말고, 움직이지 않도록 한다.

6) 바를 올릴 때 가급적 얼굴과 가깝게 붙여서 올리되, 바가 이마를 지나가는 순간 상체를 바 밑으로 집어넣듯이 앞으로 내민다.

7) 시선은 정면을 향하고, 바가 최고점을 찍을 때는 견갑골과 바가 지면으로부터 일직선으로 놓일 수 있도록 바가 정수리보다 더 뒤로 가게끔 팔을 뒤로 제껴야한다. 최고점에서는 승모를 짜내는 느낌으로 바를 위로 계속 올린다.

8) 옆에서 볼 때 상체는 바를 기준으로 앞뒤로 움직이는 듯 해야 한다. 뻣뻣하게 서서 바만 올라가고 내려가는 것은 옳은 자세가 아니다.

9) 매회 시행 전에 호흡을 크게 마신 상태에서 꽉 잠구고 들었다 내린 뒤 내뱉고 다시 마신다. 다시 말해, 시행 중에는 스쿼트와 마찬가지로 호흡을 꽉 잠구고 있는 것이다.

10) 복근 쪽을 특히 타이트하게 조여야 한다.

 

 

5. 벤치프레스

 

맛스타드림 선정 5번째 종목은 벤치프레스다. 너무나 많은 이들이 벤치프레스에 목을 매고 있지만, 그 정성을 풀업과 스쿼트에 쏟았다면 다들 몸이 더욱 좋아졌을 것이다. 그러나 벤치프레스가 나쁜 운동은 절대 아니다. 가슴의 발달만 놓고 보자면 딥스보다 가시적 효과가 확실하다. 다만 무거운 벤치프레스일 수록 어깨부상의 위험이 따라다니니 조심하도록. 올바른 시행 자세를 알아보자.

 

1) 누웠을 때 눈의 위치는 바의 아래쪽이어야 한다. (위에서 내려다본 기준으로) 바를 꽉 움켜쥐어서 가급적 손목관절에 가깝게 바를 잡아야지, 엄하게 손가락쪽에 위치되게 바를 잡으면 손목에 큰 무리가 된다.

2) 바를 내린 저점 자세에서 전완과 지면이 수직이 되는 넓이로 그립의 간격을 잡도록 한다. 이때 가장 넓은 가동범위로 바가 움직일 수 있어 근육발달에 가장 좋다. 파워리프팅 하는 사람들은 가급적 가동범위를 줄이기 위해 그립을 넓게 잡는데, 근육발달 자체만 놓고 보면 비추의 방식이다. 바가 몸통에 가까운 저점 자세에서 전완과 지면이 수직이 되게 하고, 썸리스그립(엄지로 바를 감싸지 않고, 바의 뒤로 엄지를 놓는 그립)은 자칫 바를 몸통에 떨어지게 할 수 있으므로 절대 비추한다.

3) 랙(rack)에 걸어올리고 내릴 때에는 반드시 팔꿈치를 쭉편 자세여야 한다.

4) 시행 전에는 크게 숨을 마신 채로 호흡을 잠구고, 가슴을 높게 세우되 어깨는 뒤로 붙여야 한다. 바를 내렸다 올린 후 호흡을 내뱉고 다시 마신다.

5) 바를 내릴 때 배꼽쪽에 가깝게 하면, 바와 어깨관절 사이의 간격이 넓어지면서 어깨에 무리가 가게 된다. 마찬가지로 팔꿈치가 지나치게 바깥쪽으로 열리는 자세도 위험하다.

6) 바가 가슴에 가볍게 닿은 뒤 바로 올라오게 하고, 가슴을 이용해 바운스시켜 올라오지 않게 한다.

7) 발은 바닥에 잘 고정시켜, 바닥을 슬쩍 미는 힘을 통해 가슴이 위로 올라오는 자세를 유지해야 한다.

 

 

6. 데드리프트(deadlift)

 

빅머슬 7의 6번째 종목은 데드리프트이다. 믿거나 말거나 죽은 사람의 관을 들어올리는 자세에서 종목의 이름이 유래되었다고 한다. 상체의 등, 그중에서도 척추기립근을 주요 타겟으로 하며 허벅지 후면과 둔근, 전완근에도 큰 자극을 준다. 근육발달 자체만 놓고 보면 스쿼트에 밀리나, 무거운 물건을 들어올리는 자세의 실전성이나 역도성 운동으로의 응용성을 생각할 때 오히려 엘리트 운동선수들이 빼놓지 않는 운동이다.

 

1) 발끝과 발꿈치의 딱 중간 지점이 바의 밑에 놓이도록 선다. 보폭은 자연스럽게 제자리점프(서전트)를 할 때의 넓이(어깨넓이보다 보통 좁음)로 한다. 이렇게 서면 보통 정강이와 바 사이에 2~3cm정도의 거리가 남는다.

2) 그 상태에서 허리를 숙여 바를 부여잡는다. 그때 가슴을 정면으로 보이게 쭉 펴면, 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 나오게 된다. 위의 사진은 가슴을 충분히 펴지 못한 느낌이 있다.

3) 복부를 시행 과정 내내 타이트하게 긴장시키고, 허리는 지나친 아치보다는 굽지 않은 일직선 내지 약간의 아치 정도가 적절하다.

4) 스쿼트 시에 '엉덩이가 수축하는 힘을 느낀다'라는 개념이 중요하듯, 데드리프트 시에는 '가슴을 편다'라는 느낌이 가장 중요하다. 엉뚱하게 엉덩이를 낮춘다던지, 뒤로 뺀다던지 하는 개념은 몸에 맞지 않는 자세를 강요하게 된다.

5) 일어설 때는 가급적 바가 다리의 전면과 가깝게 붙어서 올라오게 한다. 바를 잡고 일어설 때, 다리의 전면에서 바가 떨어지지 않게끔 하는 과정에서 저절로 광배근이 개입된다.

6) 바를 들어올려 서 있는 상태에서는 어깨를 쉬러그 하지 말고, 그냥 가슴을 쭉편 채로 서있는 자세가 되어야 한다. 자연스레 어깨는 약간 뒤로 당겨진 상태여야 한다. 뒤로 몸을 불필요하게 젖히는 뻘짓은 안하도록 한다.

7) 그립이 힘이 후달리면 alternate grip(양손을 엇갈려 잡는 그립)을 하지만, 오버핸드 그립을 연습해야 그립 자체의 힘이 발전한다.

8) 시행 중에 바의 위치가 이상하다고 느껴지면, 내려놓고 다시 바를 발의 가운데에 위치시키고 자세를 잡고 시도한다.

9) 땅에서 시작해서 땅에 다시 바벨이 내려오는 것을 정석으로 본다.

 

 

7. 로우(row)

 

빅머슬 7의 7번째는 로우다. 이건 바벨로도 가능하고, 덤벨로도 가능한데 덤벨을 사용하면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 풀업이 겨드랑이 아래의 광배근을 넓혀주고, 데드리프트가 등하부를 탄탄하게 해준다면, 로우는 견갑골과 견갑골 사이를 근육으로 채워서 몸통 자체를 두텁게 만들어 준다. 풀업+데드+로우는 등을 키워서 시각적으로 남자의 역삼각형 몸매를 만들어주는 종목들이다. 특히 로우는 후면삼각근의 개입을 통해 어깨를 넓게 보이게끔 하는 효과가 있으니 참고하도록.

 

1) 바벨로우인 경우 허리에 부담이 가는 상황이므로, 호흡을 마신채로 잠구고 시행해야 한다. 덤벨로우는 허리에 부담이 덜하므로 호흡에 대해 그리 엄격할 필요는 없다.

2) 상체를 숙여 지면과 가급적 평행을 유지하도록 한다.

3) 바나 덤벨을 가슴쪽에 가깝게 혹은 배꼽쪽에 가깝게 당길 수 있다. 중요한 것은 어디로 당기느냐 보다, 근육을 당겼을 때 견갑골을 바짝 당기고 있느냐이다. 바벨로우인 경우 팔꿈치로 하늘을 찌른다는 개념으로 하면 된다.

4) 견갑골 사이의 등근육을 채우는 운동이므로, 엉뚱하게 이두나 전완근에 힘이 들어가지 않도록 한다.