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내츄럴 보디빌더를 위한 등 근육 운동

이소룡의 코브라 같은 광배근을 갖고 싶다면 진정한 고통을 맛 볼 준비를 하세요. 시작합니다.

두꺼운 팔뚝을 갖고 있는 건 멋지게 보일 수 있지만, 넓은 광배근을 갖고 있는 건 꼬마 아이와 성인을 구분 짓는 기준입니다. 광배근을 키우는 것은 두꺼운 팔뚝을 키우는 것 보다 다른 사람에게 어떻게 보이는가에 대해 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 여기 내츄럴 보디빌더를 위한 가장 효과적인 등 운동들이 있습니다.

1. 다양한 변형 턱걸이

턱걸이를 하는 것은 광배근을 개발하는 매우 효과적인 방법입니다. 운동이 올바르게 이루어지고 근육이 제대로 활성화되면 턱걸이 이후 엄청난 근육통을 겪을 것 입니다.

턱걸이는 광배근, 이두근, 전완근을 직접적으로 타격하는 복합 운동입니다. 턱걸이를 여러분의 루틴에 확실히 포함시키세요.

2. 풀오버 (머신 or 프리웨이트)

다양한 의견이 있지만 풀오버는 가슴운동이 아닙니다. 가슴은 간접적으로 자극을 받지만, 삼두 장두근과 광배근이 주요한 운동입니다. 이것은 광배근에 대한 고립 운동으로 분류 할 수 있는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 이 운동에 대한 좋은 점은 등 근육을 완전히 쥐어 짤 수 있다는 것입니다.

참고 : 풀오버는 위험한 어깨 운동일 수 있습니다. 이 운동을 할 때 단단히 숄더패킹 돼 있는 것을 확인하세요. 너무 무거운 무게보다는 고반복 위주로 운동하세요.

3. 원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨 로우는 크게 수축, 이완시킵니다. 또한 각 근육이 개별적으로 움직이기 때문에 가지고 있을 수 있는 불균형을 고칠 수 있습니다. 이것이 자신의 양 광배근을 똑같이 자랄 수 있게 하는 방법입니다.

너무 무거운 무게도 운동하지 마세요. 나쁜 자세로 운동한다면 무거운 무게도 들 수 있지만, 우리의 목표는 광배근으로 무게를 드는 것이지 그저 움직이는 게 아닙니다.

4. 데드리프트

많은 사람들이 데드리프트가 광배근을 강하게 자극한다고 생각합니다. 하지만 실제로 데드리프트는 정적 수축 방식의 등 전체를 자극하고 무게가 매우 무거운 운동입니다. 광배근은 바를 몸 가까이에 밀착시키고 더 효율적으로 당기기 위해 강하게 수축되어야 합니다. 최대한 힘을 쓴 데드리프트 동안 등 부상을 입는 건 흔한 일이 아닙니다. 데드리프트는 만들기 어려운 두꺼운 등을 만들어 줄 것 입니다.

훈련 예시

주 1회 일 때

데드리프트 - 3세트, 8~10회

턱걸이 - 5세트, 가능한 최대 개수

원 암 덤벨 로우 - 3세트, 15회

주 2회 일 때

A

데드리프트 - 3세트, 8~10회

턱걸이 5세트 - 가능한 최대 개수

B

원 암 덤벨 로우 - 3세트, 15회

턱걸이(A와 다른 형태) - 3세트, 가능한 최대 개수

풀오버 - 3세트, 20회

각 훈련마다 자신이 가능한 무게나 횟수를 추가하세요.

훈련 6~8주 후에 디로드를 계획하세요.

참고 : 위 프로그램은 강력한 등 운동의 예시일 뿐 입니다. 필요에 따라 적절히 수정하세요.