(번역) 맨몸운동으로 두꺼운 팔뚝 만들기

맨몸운동으로 두꺼운 팔뚝 만들기

맨몸운동만으로 두꺼운 팔뚝을 만들 수 있습니다. 물론, 건강체조(calisthenics)를 해서 Phil Heath같은 팔을 기대하진 마세요. 지능적으로 훈련하고 간단한 진행과정을 따르면, 맨몸운동만으로도 내츄럴 보디빌더로서 가능한 최고치의 팔을 얻을 수 있습니다. 체중을 이용한 상반신 운동의 변형은 엄청나게 많습니다. 체조선수들은 수십년간 그런것들을 해왔습니다.

Phill Heath

올림픽 링

이두를 위한 최고의 맨몸운동은 올림픽 링으로 하는 풀업입니다. 올림픽 링으로는 손목이 자유롭게 회전 할 수 있습니다. 또한 손목과 팔꿈치를 적절히 정렬시키고 팔꿈치 건염을 피할 수 있습니다. 이두에 자극을 주고 싶다면 손바닥을 가슴쪽으로 향하게 풀업을 하세요. 많은 사람들이 "왜 그냥 친업을 하지 않는거야?"라고 궁금해 할 것입니다. 일반적인 봉으로 하는 친업은 손목에 너무 많은 스트레스를 줍니다.

또 다른 보너스는 풀업이 여러분의 이두 뿐만 아니라 광배근도 성장시키는 복합운동(compound exercise)라는 것 입니다. 여러분이 풀업을 능숙하게 할 수 있고 15회 3세트를 할 수 있게 되면 여러분의 이두는 전보다 훨씬 성장할 것 입니다. 그 정도가 되면 더 어려운 버전의 운동을 훈련에 추가하는 것을 고려하세요.

클로즈 그립 푸쉬업

삼두 운동으로는 클로즈 그립 푸쉬업과 평행 바 딥스가 아주 좋습니다. 클로즈 그립 푸쉬업은 여러분의 삼두에 부하(load)를 줍니다. 클로즈 그립 푸쉬업과 딥스를 결합하는 것이 큰 삼두를 만들기 위한 좋은 방법입니다. 삼두는 상완근의 2/3을 차지하고 훈련에 빠르게 반응하기 때문에(잘 크기 때문에) 아주 중요한 근육입니다. 20회 3세트의 딥스를 할 수 있으면, 더 어려운 운동으로 바꿀 수 있습니다.

 

이 맨몸운동의 멋진 점은 팔뚝이 아주 잘 성장할 것이라는 점입니다. 바에 매달릴 때마다 여러분의 그립은 시험됩니다. 사람들은 그 이유 때문에 스트랩을 사용하기도 합니다. 큰 팔뚝을 갖고 싶다면 풀업을 할 때 스트랩을 사용하지 마십시오.

루틴 : 맨몸운동으로 큰 이두와 삼두 만들기.

 

내츄럴 보디빌더로서 성장할 volume이 필요합니다. Mike Mentzer가 홍보한 High Intensity Training(HIT) 루틴은 효과가 없을 것 입니다. 그러나, 극도로 오래 운동을 하는 경우에도 마찬가지입니다. 여러분은 중간 어딘가에 있기를 원합니다. 정확한 양의 스트레스를 찾아내는 것은 경험을 필요로 하며 스스로 알아내야 합니다. 여러분이 견딜 수 있는 정도를 정확하게 말할 수 있는 사람은 없습니다. 자신의 몸에 귀 기울이세요! 일반적인 생각과 달리 맨몸운동만으로도 오버트레이닝 할 수 있습니다.

 

참고 : 아래의 루틴은 초보자에게 조금 어려울 수 있습니다. 시작하기 전에 체중을 줄여야 할 수도 있습니다. 우리는 여러분이 클린한 식단과 적당한 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.

 

1일 이두

풀업 10세트 - 좋은 자세로 가능한 만큼

클로즈 그립 푸쉬업 - 8세트 좋은 자세로 가능한 만큼

 

2일 휴식 or 하체

 

3일 삼두

딥스 10세트 좋은 자세로 가능한 만큼

오스트레일리안 풀업 8세트 좋은 자세로 가능한 만큼

 

4일 휴식

 

5일 회복 and/or 하체

푸쉬업 가볍게 5세트

오스트레일리안 풀업 가볍게 5세트

 

6, 7일 휴식

 

오스트레일리안 풀업

참고 : 위의 루틴은 맨몸운동만으로 여러분의 팔을 자극하도록 만들어졌습니다. 온몸을 건강체조(calisthenics)로 발달시키고 싶다면 이 포스트를 찾아보세요. : Calisthenics으로 온 몸 훈련하기?