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스쿼트는 효과적인 운동입니다. 명백한 사실을 부인할 필요가 없습니다. 그것은 아마 부분적으로 과대 평가되었지만 그것의 효과를 부정하는 건 어리석고 무례 한 것입니다. 그럼에도 불구하고 자신이 바벨 스쿼트를 할 수 없다고 말하는 경우가 있습니다. 여기 실제로 효과 있는 10가지 스쿼트 대체운동이 있습니다. 아래의 운동은 바벨과 스쿼트 자세를 할 수 없을 때 다리의 힘과 근육덩어리를 기르도록 설계되었습니다.

1. 케틀벨 프론트 스쿼트

케틀벨은 많은 것들에 대해 과대평가 될 수 있지만 비교적 편안한 자세로 무거운 중량을 들 수 있기 때문에 프런트 스쿼트를 하기에 훌륭한 도구입니다. 케틀벨 프론트 스쿼트를 할 때 반복횟수에 초점을 두세요. - 세트당 12-15회. 가능한 깊게 스쿼트하세요. 척추를 보호하기 위해 곧게 유지하세요.

참고 : 이 변형 스쿼트는 대퇴사두근에 큰 자극을 줍니다.

2. 스모 데드리프트

기사에서 설명된 대로 : 데드리프트로 큰하체를 만들기 위해 스모 데드리프트는 효과적인 대퇴사두근 운동입니다. 기존의 데드리프트와 달리 스모 데드리프트는 다리 근육을 훨씬 더 많이 사용해야 합니다. 당신의 둔근와 대퇴사두근, 내전근은 비명을 지를 것입니다. 스모 데드리프트의 또 다른 이점은 몸통이 훨씬 더 똑바로 유지되고 등이 더 강하고 안전한 자세에 있다는 것입니다.

3. 불가리아 스플릿 스쿼트

불가리아 스플릿 스쿼트는 포스테리어 체인(둔근 및 햄스트링)을보다 자극하는 힘든 하체 운동입니다. 또한 균형과 협응을 발전시키고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 사이의 불균형을 해결할 수 있습니다. 무게를 늘리려면 아령이나 케틀벨을 손에 쥘 수 있습니다. 또 다른 옵션은 체중 조끼를 착용하는 것입니다. 이 운동은 더 고반복으로 수행되어야 합니다. - 세트당 최소 8회 이상 반복하세요.

이 세 가지 운동의 조합은 매우 강력하며 바를 등에 지지 않고도 매우 강한 하체를 개발하는 데 도움이 됩니다. 움직임은 보조자없이 할 수 있으며 필요한 것은 모두 프리웨이트입니다.

자주하는 질문:

Q :이 세 가지 운동으로 스쿼트 대용을 할 수 있습니까?

A : 충분합니다! 그것들을 시도하고 고통을 즐기세요. 스쿼트는 단지 운동 일 뿐이며 그 이상은 아니라는 것을 기억하십시오.

Q : 훈련의 예를 들어 주시겠습니까?

A : 물론이죠. 얼마나 자주 기꺼이 훈련을 하는가에 따라 두 가지 옵션이 있습니다.

1. 1주일에 한번

케틀벨 프론트 스쿼트 - 3세트 8회

스모 데드리프트 - 2세트 8회

불가리아 스플릿 스쿼트 - 3세트 15회

2. 일주일에 두 번

1일 : 스모 데드리프트 - 4세트 8회

2일 : 케틀벨 프론트 스쿼트 – 5세트 8회

불가리아 스플릿 스쿼트 - 3세트 15회

참고 : 위의 내용은 단지 지침 일뿐입니다. 필요에 따라 계획을 변경할 수 있습니다. 여러분의 보디빌딩 루틴을 만들기 전에 이 기사를 참고하세요 : 보디빌딩 루틴을 선택하는 방법 – 초보자 가이드

Q : 다리가 커질까요?

A : 당신이 큰 다리를 보는 관점에 달렸습니다. 당신은 분명히 근육덩어리와 힘을 키울 것이지만 기적을 기대하지는 마세요. 내츄럴 보디빌더로서 당신의 호르몬 특성에 의해 제한될 뿐, 당신이 하는 운동에 의해서 제한되진 않습니다..

Q :이 프로그램에서 GOMAD를 해야합니까?

A : 아니오! GOMAD는 하지 마십시오! 체지방은 필요 없습니다.