(번역) 보디빌딩 루틴을 선택하는 방법 - 초보자 가이드

엄청난 양의 보디빌딩 루틴이 있습니다. 매일 새로운 루틴이 생겨납니다. 물론, 그들은 모두 기적을 약속하지만 특별한 일은 거의 발생하지 않습니다. 이것은 보디빌딩 계획을 선택하거나 자신만의 계획을 세울 때, 잘못된 주장이나 정보를 줄이는 데 도움이 되는 안내서입니다.

 

Pavel Tsatsouline

1. 루틴의 제작자는 누구입니까?

 

모두가 다른 지침을 가지고 있기 때문에 프로그램의 저자는 매우 중요합니다. 예를 들어 T-Nation 직원인 Christian Thibaudeau가 작성한 루틴을 따르면 많은 쓸데없는 보충제를 구입하도록 조언 받을 것 입니다. 보통 T-Nation의 보디빌딩 루틴은 수상할 뿐 아니라 부도덕하고 오해의 소지가 있는 특정 보충제 계획이 딸려있습니다. 이 스포츠는 주로 보충제 판매를 통해 돈을 번다는 사실을 이해해야 합니다. 그래서 Dave Tate와 Jim Wendler 같은 사람들은 T-Nation의 제품을 기사에 광고합니다. 두 사람 모두 보충제가 중요하지 않고 스테로이드가 "그저 끝손질 단계"가 아니라는 것을 잘 알고 있는 경험 많은 파워리프터입니다.

 

다른 한편으로 Mark Rippetoe와 같은 사람들에게 가면 그는 고중량 스쿼트를 하고 고열량을 섭취하는 "그의" 방식을 따르도록 조언합니다. 그는 GOMAD 식단을 좋아하지만 결과는 만족스럽지 않습니다. 그러나, 끝까지 그 루틴을 따랐던 사람들이 결국 높은 체지방과 적은 근육성장이라는 결과를 보이고 있지만 그는 계속 자신의 프로그램에서 엄청난 근육성장을 주장하고 있습니다.

 

Pavel Tsatsouline과 같은 사람들에게 가면 여러분은 다른 방식으로 “착취”될 것 입니다. 그는 케틀벨로 훈련하고 일종의 "비밀스럽고 특별한" 소비에트 전술을 사용하도록 조언할 것 입니다. 물론, 이것은 신중하게 정교화 된 마케팅 계획에 불과합니다. 케틀벨에 특별한 것은 없으며 모든 특별한 전술은 전혀 특별하지 않습니다. Tsatsouline과 그의 팀은 몸집이 크고 나쁜 러시아인들이 트레이닝에 관한 엄청난 비밀의 지식을 가지고 있다고 믿어야 한다는 서양인들의 일반적인 무지함을 확신하고 있습니다..

 

일반적으로 프로그램을 작성한 사람은 누구나 팔아야 할 것이 있습니다. Jeff Seid와 Lazar Angelov와 같은 사람들은 충분한 돈을 받는다면 어떤 프로그램이나 제품이든 광고 할 것 입니다. 그들은 거래의 재정적 한도가 충족되는 한 그것이 효과적인지 아닌지 상관하지 않을 것 입니다. 그들은 연방 준비 은행권을 손에 넣기 위해 무엇이든 할 것 입니다.

 

이러한 이유로 항상 분석하고 질문하십시오 – 광고되고 있는 보디빌딩 루틴 뒤에 경제적인 이유가 있는가? 그렇다면, 그것들은 무엇이고, 그것들은 Deal Breaker인가?

2. 과장된 주장

 

어쨌든 모든 보디빌딩 루틴은 당신을 돌연변이로 변형시키고 근육발달의 새로운 수준으로 인도해야 합니다. 분명히 진리가 있지만 최종 결과는 인위적으로 증폭됩니다. 예를 들어, T-Nation 및 Bodybuilding.com과 같은 많은 사이트는 내츄럴 보디빌더를 위한 특정 프로그램을 홍보하지만 기사의 모든 사진은 스테로이드 사용자로 잘 알려진 IFBB 보디빌더입니다. 그것은 당신의 잠재 의식을 자극하고 내츄럴로 여러분이 사진 같은 체격이 될 수 있다고 믿게 만듭니다. 그것이 비현실적인 기대가 생겨난 이유입니다. 솔직히 말하자면, 당신이 보는 루틴의 사진 전후에 “진실”이 함께한다면, 당신은 감명받지 않을 것입니다.

 

3. 너무 많은 bro science

 

많은 루틴은 가짜 연구와 왜곡된 사실을 기반으로 합니다. 이른바 전문가들은 기회의 창이나 운동 후 쉐이크, 운동 전 쉐이크, 성장 호르몬(GH) 분비 및 최종 결과에선 말하지 않는 많은 무관한 주제들과 같은 비밀스러운 것들에 대해 자랑하는 것을 좋아합니다. 예를 들어, 많은 사람들은 여전히 ​​스쿼트와 데드리프트 후에 신체가 엄청난 양의 테스토스테론과 성장호르몬을 분비한다고 믿습니다. 이것은 전혀 사실이 아니며 분비 된 호르몬의 양은 눈에 보이는 효과를 얻기 위해 필요한 양에 거의 미치지 않는다는 많은 증거가 있습니다.

 

 

Dwayne Johnson의 루틴

4. 운동 선택

 

보디빌딩 루틴을 선택할 때는 신체구조, 부상경력 및 경력을 토대로 운동을 선택해야 합니다. 분명히, 이제 막 시작하는 초보자인 경우 많은 경험이 없으므로 여러분은 가장 먼저 기초를 쌓고 어떻게 느끼는지 판단할 수 있도록 어느 정도 다른 경험들을 해야 합니다. 운동을 올바르게 하고 있는지, 관절통을 일으키진 않는지 확인해야 합니다. 초보자로서 푸쉬업, 풀업, 스쿼트, 데드리프트 등과 같은 기본적인 운동에 집중하세요. 그 운동들은 괜찮은 결과를 만드는 데는 완벽합니다.

 

일종의 비밀 훈련과 장비는 필요하지 않습니다. 그러나, 제가 이미 말했듯이 스쿼트와 데드리프트 같은 운동은 마술이 아닙니다. 그것들은 신체의 생체역학을 따르는 복합적인 움직임일 뿐 입니다. 어떤 이유로 이 운동들을 할 수 없다면, 그것을 해내기 위해 너무 애쓰지 말고, 잘못된 견해에 영향 받지 않고 보디빌딩 루틴을 만들어보세요. 일반적으로, 루틴이 너무 많은 운동으로 구성됐다면, 너무 선진적이거나 마케팅 광고입니다. 전문 보디빌더의 루틴을 멀리하거나 최소한 약간 축소시키세요.

 

요약 : 개인적인 필요와 신체능력에 따라 운동을 선택하십시오.

 

점진적 과부하의 원칙

5. 루틴이 동적인지 확인하십시오.

 

좋은 프로그램은 자전거 타기 원칙을 토대로 만들어 질 것입니다. 점진적인 과부하가 발생하지만 휴식시간도 있습니다. 영원히 중량을 늘릴 수는 없습니다. 중량을 내리고 다시 점차 늘려갈 때 여러분은 디로딩 단계를 계획해야 합니다. 우리는 로봇이 아니므로 운동 후에 영원히 운동을 더 잘 수행 할 방법이 없습니다 Any program that does that is doomed to fail sooner or later. 보디빌딩 루틴을 동적으로 유지하십시오.

 

6. 현실적으로 되십시오.

 

우리 모두는 기적을 기대하도록 길들여져 왔습니다. 결국, Kali Muscle 같은 사람조차도 내츄럴 보디빌더라고 주장합니다. 그러나, 진정한 내츄럴 보디빌더는 일반적으로 크지 않습니다. 그것은 당신의 훈련과 상관없이 가능하지 않습니다. 아무리 오버트레이닝에 사로 잡히더라도 천성을 이길 수는 없습니다. 우리는 모두 농구 선수만큼 키가 클 수는 없습니다. 우리는 내츄럴로 20인치의 탄탄한 팔을 가질 수 없습니다. 죄송합니다.

 

Mike Chang

7. 특징없고 간단한 루틴에서 벗어나십시오.

 

여러분에게 특징없는 루틴을 판매하는 많은 전문적인 사이트가 있습니다. 그것들은 쉽게 알아볼 수 있고 매우 긴 하나의 페이지, 많은 가짜 회원 평가로 구성되며 페이지에서 ".99"로 끝나는 가격을 보게 됩니다. 가격도 할인 된 것이겠죠. 그런 프로그램에선 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 그것들은 옛날 자료를 재활용해서 만들어졌습니다. 여러분은 같은 정보를 무료로 얻을 수 있습니다.

 

좋은 예는 사기꾼 Mike Chang과 "Six Pack Shortcuts"이라 불리는 그의 판에 박힌 프로그램입니다. 그것은 "몹쓸"마케팅과 잘못된 정보를 토대로 한 루틴입니다. 그것은 어떤 중국 비밀에 근거하지 않습니다. Mike Chang의 성공은 오로지 엄청난 양의 광고와 돈을 많이 받은 PR팀 때문입니다.

 

물론 NattyOrNot.com에는 더 많은 근육을 얻을 수 있도록 돕는 루틴이 있습니다. 그러나 우리는 비현실적인 기대를 조장하지 않습니다. 루틴은 완전히 무료이며, 우리는 당신이 보는 모든 것이 단지 지침 일 뿐이며 무슨 일이 있어도 따라야 하는 건 아니라고 알려줍니다. 아니오! 이 사이트의 커다란 팔 루틴엔 특별한 게 없습니다 - 그것들은 상체 근육을 위한 단순한 훈련입니다. 여기에는 기적이 없습니다. 미안합니다. 그리고 당신이 물어볼 것 이기 때문에 - 아니오! 1달 안에 1인치의 팔 근육을 얻을 수 없습니다. 그런 일은 내츄럴로서 아마 1년 이상 걸릴 수도 있습니다.

 

 

8. 후기의 대부분은 가짜입니다.

 

모든 인기있는 보디빌딩 루틴에는 많은 양의 가짜 후기가 있습니다. 많은 비포&애프터 사진들은 같은 날 촬영됩니다. 메이크업, 오일, 포토샵으로 할 수 있는 것들은 놀라운 수준입니다. 보디빌딩 루틴에 대해 리뷰를 쓰는 대부분의 사람들은 허구의 인물이거나 리뷰를 쓰고 돈을 받습니다.

 

 

9. 마법 같은 약을 수반하는 루틴을 피하세요.

 

불행히도 수상한 보충제 계획을 수반하는 보디빌딩 루틴이 많습니다. 과체중인 사람들은 종종 체중 감량을 위한 옛날 차와 허브 종류를 마시라는 광고를 받습니다. 매일 새로운 "혁신적인" 재료가 발견되고 있습니다. 그런 것을 광고하는 수상한 사이트를 피하십시오. 루틴이 힘든 훈련이나 지식을 기반으로 하지 않는다면, 작성된 논문은 가치가 없습니다.

 

10. 세뇌 된 사람들의 조언을 듣지 마십시오.

 

T-Nation 및 Bodybuilding.com과 같은 사이트의 많은 사람들은 세뇌 당합니다. 운영자는 종종 업계를 폭로하는 게시물을 삭제합니다. 독재자가 당신을 지켜보고 있습니다. 인기있는 포럼의 대부분의 사람들은 Layne Norton과 CT Fletcher가 내츄럴 보디빌더라는 것을 믿는 사람들에 의해 그곳에 있습니다. 그들은 세뇌되거나 테이블 밑에서 거래를 하고 거짓말을 하라고 돈을 받습니다. 최신 Gadgets를 구매하기 위해 그들의 원칙을 거부한 업계의 많은 배신자들이 있습니다. 탐욕은 그들을 죽일 것 입니다.

 

11. 권위의 환상

 

많은 전 IFBB 프로들은 자기 지위의 권한을 생각합니다. 은퇴 한 모든 프로에게는 보충제 연줄이 있습니다. 그것이 그들이 현금을 버는 방법입니다. 그들은 훌륭한 체격을 가졌다고 생각합니다. 그들은 자기 근육의 많은 부분이 스테로이드, 성장호르몬, 인슐린을 통해 달성된 것 이라고 말하지 않습니다. 그들은 지위의 힘을 ​​남용하고 위조 된 권위의 환상을 만들어냅니다. 불행히도 많은 보디빌더는 가짜입니다. 보디빌딩의 심리적 측면은 매우 흥미롭고 이 게시물에서 일부 설명되었습니다. : 보디빌더는 남자로서의 자부심이 약합니다.

 

 

12. 목표 설정

 

현실적인 목표를 위주로 만들어진 보디빌딩 루틴이 가장 성공적입니다. 특정 목표를 위주로 루틴을 만든다면 더 큰 진전을 이룰 것입니다. 목표가 “저는 단지 더 커지고 싶습니다.” 같은 광범위한 말이 아니라면 도움이 됩니다. “저는 풀업을 20회 연속으로 하고 싶습니다.”가 구체적인 목표의 예시입니다. 여러분은 근육 성장 이상의 신체적인 목표를 달성하는 것이 훨씬 만족스럽다는 것을 알게 될 것입니다.

 

13. 사소한 세부 사항에 집착하지 마세요.

 

당신이 따라야 하는 불변의 법칙은 없습니다. 완벽한 반복횟수 범위, 운동하기 가장 좋은 시간, 오전이나 저녁에 팔 운동을 하는 것이 더 좋다 같은 사소한 것에 집착할 필요가 없습니다. 보디빌팅 루틴을 선택할 때 그런 작은 세부 사항들은 당신의 생각을 그렇게 많이 차지하지 않아야 합니다.

 

14. 시간을 덜 차지하는 루틴에 초점을 맞추세요.

 

체육관에서 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 레크리에이션 리프터로서 하루의 절반을 체육관에서 보내야 되는 루틴을 피하십시오. 그럴 필요가 없습니다. 내츄럴 보디빌딩에 관해서는 시간이 짧은 쪽이 좋습니다.